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Gepostet by on Jul 10, 2015 in Allgemein, Ernährung, Essen | Keine Kommentare

Der Triainingsplan

Der Triainingsplan

Wir haben uns dieses mal den Trainingsplan der Sportler etwas genauer angesehen und mit dem Team gesprochen. Wie sieht denn nun so ein Plan genau aus? Laut Alex, dem Teamleiter, befolgen die Regeln, die sonst auch jeder andere Kraftsportler befolgen würde. Es gibt eine Massephase und eine Definitionsphase. Was das genau ist, hat er uns wie folgt erklärt:

Die Massephase ist ein Zeitraum, in dem Kraftsportler versuchen, möglichst viel an Gewicht (hauptsächlich an Muskelmasse) zuzunehmen. Wie ist das möglich? Theoretisch ist es ja ganz simpel: wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, nimmt man zu. In der Praxis ist dies jedoch nicht ganz so einfach. Es beginnt schon bei den Körpertypen und den genetischen Veranlagungen eines jeden Menschen. Sportler mit einem schnellen Stoffwechsel haben vielerlei Vorteile im Bereich Fitness, jedoch erhebliche Probleme in der Massephase. Aufgrund eines sehr hohen Energieverbrauchs scheint es für einige Menschen kaum möglich, trotz ausreichender Bemühung Masse aufzubauen. Grundsätzlich sollte man sich sauber ernähren, damit man kaum Körperfett aufbaut, sprich fettiges und ungesundes Essen meiden. Doch selbst bei einem „willkürlichen Fressen“ allerlei Lebensmitteln gelingt es einigen Personen nicht, an Gewicht zuzunehmen. In solchen Fällen ist die Überlegung der Anschaffung von Weightgainern ratsam, welche eine sehr hohe Anzahl an Kalorien haben, was zu einem Masseaufbau verhelfen sollte. Außerdem ist ständiges Essen über der Sättigungsgrenze hinaus Pflicht.
Andere Menschen haben jedoch kein Problem mit dem Masseaufbau. Wenn dies sogar zu schnell gelingen sollte, muss man sehr auf die Ernährung achten, um einer hohen Körperfetterzeugung vorzubeugen. Sprich: Kalorienanzahl über den täglichen Bedarf festsetzen, jedoch nicht übertreiben und auf Fette und kurzkettige Kohlenhydrate verzichten.
Trainingsanfänger können mit guten Veranlagungen bereits in der ersten Massephase um die 10 Kilogramm Muskelmasse aufbauen. Die Höhe des Masseaufbaus verringert sich jedoch von Jahr zu Jahr, doch auch Athleten, die in früheren Zeiten bereits Muskelmasse hatten, können diese leichter zurückerlangen als andere, die sie noch nie hatten. Hierbei spricht man vom Memory-Effekt.
Die Dauer der Massephase kann man pauschal nicht festlegen und ist daher selbst zu bestimmen. Trainingstechniken sind oftmals umstritten, jedoch gilt sicherlich: regelmäßiges, hartes Training mit schweren Gewichten, wenig Wiederholungen und regelmäßigen Steigerungen führen zum Erfolg. Wie man seinen Trainingsplan jedoch zurechtstellt ist wieder eine individuelle Entscheidung, die man nur durch ausprobieren feststellen kann.

Trainingsplan

Auch bei der Definitionsphase liegt es am Körpertyp, ob der Fettabbau einfach fällt oder nicht. Im Normalfall haben hierbei Menschen, die beim Masseaufbau Probleme haben, Vorteile und andersherum. Ziel der Definitionsphase ist vor allem die Reduzierung des Körperfetts, jedoch auch die Bewahrung der Muskelmasse. In seltensten Fällen ist es sogar möglich, während dem Fettabbau auch Muskeln aufzubauen, die Wahrscheinlichkeit eines solchen Phänomens ist jedoch sehr gering. Im Normallfall geht auch ein Teil der Muskelmasse verloren, doch mit einer richtigen Durchführung kann dies auf ein Minimalstes reduziert werden.
Als Gegenstück zur Massephase gilt bei der Definitionsphase die Reduzierung der Kalorienzufuhr, sodass diese unter dem täglichen Bedarf liegt. Doch Vorsicht: wenn die Kalorienanzahl zu drastisch reduziert wird, verringert sich die Soffwechselaktivität, die Kalorienverbrennung würde zurückfahren und es wäre contraproduktiv. Daher sollte der neue Wert maximal 500 Kalorien unter dem Tagesbedarf liegen. Zusätzlich zum weiterhin harten Krafttraining sollten regelmäßige Cardioeinheiten eingebaut werden, welche zusätzlich Kalorien verbrennen. Ein großer Mythos ist das Training mit vielen Wiederholungen in der Definitionsphase. Dies ist jedoch fatal, da so der Muskel nicht voll ausgelastet wird, wie er es bei schweren Gewichten wird, und daher vom Körper abgebaut werden kann. Da der Körper auf Sparflamme läuft, versucht er auch, unnötige Muskeln abzubauen. Dies gilt mit kontinuierlichem schwerem Training zu verhindern. Wie man die Ernährung gestaltet ist auch in diesem Fall vom Körper abhängig. Viele schwören auf Low-Carb-Diäten, andere auf Low-Fat, und bei wieder anderen helfen beide Methoden nichts. Aus diesem Grund gilt auch hier wieder, jede Methode mal auszuprobieren, um zu sehen, was am effektivsten ist. Was jedoch Fakt ist, ist die Wichtigkeit der Proteine. Diese beschützen die Muskeln vor der Verbrennung und sollten daher Hauptbestandteil der täglichen Ernährung sein. Pauschal kann man sagen, dass man 2,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollte, um die Muskeln effektiv zu schützen.

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